Bảng tính calories trong thức ăn

Tìm hiểu phương pháp tính calo vào thức ăn là vô cùng đặc trưng nếu bạn có nhu cầu cải thiện hình dáng và chăm sóc sức khỏe gia đình theo phương pháp khoa học. Cũng chính vì vậy, trong nội dung bài viết hôm nay, dailykhmerpost.com vẫn tổng hợp một trong những thông tin có ích về vấn đề này trong bài viết dưới đây, mời bạn cũng tham khảo!

Cách tính năng lượng trong thức ăn

Calo là gì?

Calories là đơn vị chức năng được sử dụng để đo mức tích điện trong thức ăn. Phụ thuộc vào quy ước này, ta hoàn toàn có thể xác định được:

Mức tích điện nạp vào khung người mỗi ngày1 món ăn có cất bao nhiêu đơn vị chức năng năng lượngMức năng lượng cần kiểm soát và điều chỉnh để tăng hoặc bớt cân

Cơ thể cần năng lượng để bảo trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mọi khi ăn uống một thứ gì đấy là đã có calo được nạp vào. Khung hình sử dụng nguồn năng lượng đó để phuc vụ nhu cầu vận hễ hàng ngày. Bao hàm những chuyển động cơ bản nhất như thương lượng chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe, chạy nhảy,….

Bạn đang xem: Bảng tính calories trong thức ăn

Để duy trì cân nặng ổn định, calo nạp vào phải cân bằng với calo tiêu hao qua những hoạt động. Đây cũng là phương châm của siêu nhiều cơ chế ăn uống cùng sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, họ càng tiến hành nhiều hoạt động thể chất thì sẽ càng tốn các calo và ngược lại.

Chúng ta tất yêu tồn tại nếu không tồn tại năng lượng. Tùy khung hình với những trạng thái hoạt động khác nhau sẽ nên mức độ tích điện khác nhau. Nếu biết cách tính năng lượng trong thức ăn uống hàng ngày, bọn họ sẽ biết nên nạp năng lượng thức nên ăn những gì và dùng kèm lượng bao nhiêu là đủ.

Tính calo trong thức ăn để triển khai gì?

Cơ thể thiếu năng lượng hay dư vượt năng lượng đều sở hữu những hệ quả tuyệt nhất định. Rất nhiều người vn không cân nhắc thành phần dinh dưỡng cũng giống như lượng năng lượng trong từng loại thực phẩm.

Tuy nhiên, với chứng trạng thừa cân hay thiếu cân khó kiểm soát điều hành gia tăng hiện nay, cùng với ý thức chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của khá nhiều người được nâng cấp thì việc phương pháp tính calo hấp thụ vào khung người là điều cần thiết.

Hiểu một cách solo giản, nếu muốn tăng cân, bạn phải tăng lượng năng lượng nạp vào cơ thể, đồng nghĩa với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi nên giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để bớt thiểu lượng calo bắt buộc thiết. Những người dân muốn giữ cân cần bảo trì lượng năng lượng nạp vào thăng bằng với lượng năng lượng mà khung hình đốt cháy.

Cách tính calories vào thức ăn

Calo vào thực phẩm được xem bằng tổng trọng lượng của 3 một số loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất bự (fat) và hóa học đạm (protein). Lượng calo của mỗi một số loại chất này được đo lường và tính toán trong chống thí nghiệm và được xác định như sau:

1g carbohydrate giải hòa 4 kcal (calories).1g protein giải phóng 4 kcal (calo).1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Như vậy, chất phệ sẽ tạo ra ra những calo nhất, hỗ trợ nhiều năng lượng nhất. Cùng đựng được nhiều chất lớn nhưng 2 các loại thực phẩm không giống nhau sẽ hỗ trợ loại chất lớn khác nhau. Bạn nên lựa chọn thực phẩm tất cả chứa một số loại chất béo phệ cho cơ thể, dù chúng bao gồm cùng một lượng calo nhất định. Tương tự với tinh bột và chất đạm cũng như vậy.

Dựa vào lượng calo của từng một số loại chất với nếu biết mỗi nhiều loại thực phẩm có chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein tuyệt chất béo (thường được ghi trên vỏ hộp sản phẩm), thì các bạn sẽ tính được lượng calo cụ thể trong hoa màu đó.

Xem thêm:

Ví dụ, một lạng thịt nạc (100g giết thịt nạc) sẽ cung cấp lượng năng lượng là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc hỗ trợ chủ yếu là protein). Tuy nhiên, trong thịt nạc thăn vẫn rất có thể lẫn chút mỡ, do thế, lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn.

Cách tính calo để tăng cân hiệu quả

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Một một trong những nguyên tắc cốt lõi để tăng cân chính là lượng năng lượng nạp vào phải cao hơn lượng calo được đốt cháy trong một ngày. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Câu trả lời là tùy trực thuộc vào các bạn là phái nam hay con gái giới, lượng calo quan trọng để tăng cân sẽ không giống nhau.

Cụ thể hơn:

Đối với phái mạnh giới: Lượng năng lượng để tăng cân đề xuất phải to hơn lượng calo cơ bạn dạng từ 250 tới 500 kcal. Có nghĩa là bạn tiêu hao 2000 kcal/ngày. Giờ đấy, các bạn sẽ phải hấp thụ vào 2250 – 2500 kcal để nâng cao cân nặng.Đối với phụ nữ giới: Lượng calo để tăng cân buộc phải phải to hơn lượng năng lượng cơ bản từ 125 cho tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu hao 1800 kcal/ngày. Tiếng đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để nâng cao cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính đến mức độ hoạt động của một người trong ngày. Bởi nếu bạn ít hoạt động, hoặc lao động nặng xuất xắc tập gym, chơi thể thao, lượng năng lượng đốt cháy cũng trở nên khác nhau. Kéo từ đó là lượng năng lượng nạp vào cũng phải biến đổi sao cho calo tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới có thể tăng cân được.

Tính lượng calo nạp vào khung người trong 1 ngày

Vậy làm núm nào để xác định đúng chuẩn nhất một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân? các bạn sẽ cần phải xác định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) của mình là bao nhiêu.

Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải ghi nhận rõ chỉ số BMR (tổng tích điện tối thiểu để duy trì các chuyển động sống cơ bản) của bản thân là bao nhiêu.

Có 3 bí quyết để tính BMR, trong những số đó công thức Katch-MCArdle được nhận xét là gồm độ đúng mực cao nhất. Đây cũng là công thức sẽ tiến hành sử dụng trong bài viết này.

Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó:

LBM = trọng lượng x (100 – % Bodyfat)100

Nếu như không có máy Inbody để đo lường và tính toán lượng Bodyfat, chúng ta cũng có thể áp dụng phương pháp tính BMR tiếp sau đây cũng tương đối chính xác:

BMR =(9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới)BMR= (9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với bạn nữ giới)

Sau khi giám sát và đo lường được chỉ số BMR, bọn họ đã có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt độngR = 1.375: vận dụng với người rèn luyện 1 – 3 buổi/tuầnR = 1.55: vận dụng với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuầnR = 1.725: vận dụng với người rèn luyện 5 – 6 buổi/tuầnR = 1.99: áp dụng với người rèn luyện 6 – 7 buổi/tuần

Con số các bạn tính ra được chính là lượng calo khung hình sẽ tiêu tốn trong một ngày. địa thế căn cứ vào luật lệ tăng cân: năng lượng tiêu thụ > năng lượng tiêu hao, bạn sẽ tự biết phương pháp tính calo trong thức ăn một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân.

Bảng tính calo trong thức ăn

Dưới đây là bảng calo các loại lương thực mà bạn có thể tham khảo:

 Món ănĐơn vị tínhCalo

Thực phẩm từ nhiên
Thịt bò	100 gram	250
Thịt đùi gà	100 gram	177
Thịt ức gà	100 gram	164
Thịt ba rọi heo	100 gram	517
Thịt nạc heo	100 gram	242
Chân giò heo	100 gram	406
Cá hồi	100 gram	208
Cá ngừ	100 gram	129
Cá thu	100 gram	305
Mực	100 gram	181
Tôm	100 gram	100
Cua biển	100 gram	83
Ngao	100 gram	73
Ốc mít	100 gram	86
Sò	100 gram	115
Thịt đùi cừu	100 gram	294
Sữa bò	100 gram	42
Trứng gà	1 quả (50 gram)	45
Phô mai tươi	100 gram	402
Bơ đụng vật	100 gram	717
Rau cải	100 gram	65
Rau muống	100 gram	55
Nấm	100 gram	26
Cần tây	100 gram	15
Rau dền	100 gram	30
Su hào	100 gram	27
Bắp cải	100 gram	24
Cà rốt	100 gram	41
Cà chua	100 gram	18
Dưa chuột	100 gram	22
Đậu phụ	100 gram	76
Đậu bắp	100 gram	33
Đậu cove	100 gram	92
Rau mồng tơi	100 gram	26
Quả bơ	100 gram	160
Táo	100 gram	52
Cam	100 gram	47
Vải	100 gram	66
Nhãn	100 gram	62
Xoài	100 gram	60
Mít	100 gram	89
Dâu tây	100 gram	32
Na	100 gram	101
Dứa	100 gram	50
Khoai tây	100 gram	77
Khoai lang	100 gram	85
Ngô	100 gram	85
Yến mạch	100 gram	67
Đậu đen	100 gram	106
Món nạp năng lượng sáng
Phở bò	1 tô	315
Phở gà	1 tô	322
Bún bò	1 tô	368
Bún chân giò	1 tô	400
Bún ngan	1 tô	375
Bún mọc	1 tô	316
Bún cá	1 tô	344
Bún tươi	100 gram	69
Bún đậu	1 dĩa	302
Miến ngan	1 tô	326
Bún hải sản	1 tô	415
Bún sườn	1 tô	331
Bún riêu cua	1 tô	362
Cháo gà	1 tô	298
Cháo sườn	1 tô	255
Cháo ngao	1 tô	219
Cháo đậu đen	1 tô	201
Cháo đậu xanh	1 tô	210
Mì tôm	1 tô	129
Mì xào bò	1 dĩa	274
Bánh mì thịt	1 ổ	318
Bánh mì trứng	1 ổ	312
Bánh mì pate	1 ổ	361
Bánh mì chấm sữa đặc	1 ổ	183
Bánh bao nhân thịt	1 chiếc	211
Bánh giò	1 chiếc	302
Xôi đỗ xanh	200 gram	228
Xôi lạc	200 gram	249
Xôi xéo	200 gram	334
Xôi ngô	200 gram	312
Xôi đỗ đen	200 gram	301
Xôi phân tử sen	200 gram	297
Xôi khúc	200 gram	377
Món nạp năng lượng chính – món mặn
Cơm trắng	100 gram	67
Cơm gạo lứt	100 gram	82
Thịt heo kho trứng	1 dĩa	339
Thịt heo cừu giòn	1 dĩa	412
Thịt heo hầm tiêu	1 tô	526
Thịt heo luộc	1 dĩa	270
Thịt heo rang mắm	1 dĩa	292
Thịt heo viên sốt cà chua	1 dĩa	255
Thịt heo xào nấm	1 dĩa	246
Giò lợn	100 gram	337
Giò gà	100 gram	297
Giò bò	100 gram	369
Thịt heo xá xíu	1 dĩa	268
Thịt heo quay	1 dĩa	373
Thị heo xông khói	1 dĩa	519
Xúc xích	100 gram	315
Thịt con gà rang xả ớt	1 dĩa	306
Thịt kê rang gừng	1 dĩa	314
Salad ức gà	1 dĩa	225
Thịt gà xào rau xanh củ	1 dĩa	301
Thịt gà hầm củ sen	1 tô	414
Thịt con kê hầm ngải cứu	1 tô	432
Gà rán	1 dĩa	399
Gà quay	1 dĩa	387
Gà hấp lá chanh	1 dĩa	312
Gà xé phay	1 dĩa	259
Thịt bò xào đề nghị tỏi	1 dĩa	300
Thịt bò khô	1 dĩa	412
Thịt bò hầm khoai tây	1 tô	516
Thịt trườn áp chảo	1 dĩa	328
Thịt trườn kho tiêu	1 dĩa	333
Thịt bò ngâm mắm	1 dĩa	417
Mực nhồi giết thịt hấp	1 dĩa	301
Đậu nhồi thịt sốt cà chua	1 dĩa	228
Mực luộc xả ớt	1 dĩa	259
Mực cừu xù	1 dĩa	312
Mực xào đề xuất tỏi	1 dĩa	358
Mực nướng	1 dĩa	379
Cá hồi áp chảo	1 dĩa	421
Cá bống kho tiêu	1 dĩa	382
Cá rán	1 dĩa	432
Canh cá chua	1 tô	366
Cá hấp gừng	1 dĩa	315
Cá sốt cà chua	1 dĩa	415
Cá om dưa	1 dĩa	362
Tôm kho	1 dĩa	287
Tôm hấp	1 dĩa	345
Tôm nướng muối ớt	1 dĩa	446
Tôm nấu ăn măng	1 tô	268
Chả tôm	1 dĩa	310
Chả cá	1 dĩa	415
Chả mực	1 dĩa	392
Chả cua	1 dĩa	371
Cua hấp	1 dĩa	365
Cua rang me	1 dĩa	419
Ngao hấp xả	1 dĩa	255
Chả nem	1 chiếc	67
Các món canh – rau
Rau muống luộc	1 dĩa	115
Rau muống xào	1 dĩa	168
Rau cải luộc	1 dĩa	121
Rau cải xào	1 dĩa	165
Canh rau xanh cải	1 tô	216
Rau dền luộc	1 dĩa	177
Canh rau ngót	1 tô	155
Canh khoai tây nấu bếp sườn	1 tô	319
Canh bí ninh xương	1 tô	485
Canh thai nấu tôm	1 tô	327
Canh mùng tơi làm bếp cua	1 tô	226
Mướp xào	1 dĩa	239
Giá xào	1 dĩa	168
Nấm xào	1 dĩa	202
Salad dưa chuột cà chua	1 dĩa	197
Súp lơ xanh luộc	1 dĩa	161
Súp lơ white xào	1 dĩa	227
Canh su hào	1 tô	245
Canh khoai sọ ninh xương	1 tô	208
Ngọn su su xào tỏi	1 dĩa	119
Ngọn bí xào tỏi	1 dĩa	162
Canh măng	1 tô	319
Súp nấm	1 tô	215
Súp ngô hải sản	1 tô	316
Súp rong biển	1 tô	299
Súp bí đỏ	1 tô	404
Bí ngòi xào tỏi	1 dĩa	153
Salad xà lách dầu giấm	1 dĩa	164
Canh trứng đậu phụ	1 tô	207
Salad cà rốt	1 dĩa	220
Đậu cove xào	1 dĩa	263
Khoai tây chiên	1 dĩa	249
Khoai lang chiên	1 dĩa	311
Canh rau củ cúc	1 dĩa	222
Củ cải luộc	1 dĩa	109
Các món ăn uống vặt
Sữa chua	100 gram	46
Sữa chua mít	1 ly	207
Sữa chua tiến công đá	1 ly	165
Sữa đậu nành	1 ly	97
Hạt hạnh nhân	100 gram	597
Hạt óc chó	100 gram	552
Hạt hướng dương	100 gram	584
Hạt điều	100 gram	571
Mít sấy	100 gram	262
Khoai lang sấy	100 gram	219
Bánh quy socola	100 gram	371
Bánh quy hạnh nhân	100 gram	332
Bánh mì ngọt	1 chiếc	229
Bánh sừng bò	1 chiếc	241
Lạc rang húng lìu	100 gram	505
Bánh đậu xanh	1 chiếc	333
Chè đậu đen	1 ly	278
Chè khoai	1 ly	265
Chè mít	1 ly	291
Chè khúc bạch	1 ly	264
Nem chua rán	1 dĩa	415
Caramel	1 phần	247
Trà sữa trân châu	1 ly	339
Bánh quy phô mai	100 gram	442
Bánh nướng thập cẩm	1 chiếc	568
Bánh cupcakes	1 chiếc	294
Bánh kem	1 chiếc	695

Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, độc giả đã rất có thể biết phương pháp tính calo vào thức ăn cũng như rất có thể tự tính calo để tăng cân một bí quyết khoc học, an lành và hiệu quả!

Ngoài chế chính sách dinh dưỡng, chúng ta cũng hãy nhờ rằng luyện tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi đúng cách để thúc đẩy quy trình tăng cân nhanh nhất nhé!

Nếu phải hỗ trợ, bạn có thể cân nhắc sử dụng những thiết bị tập và chăm lo sức khỏe văn minh của dailykhmerpost.com như máy chạy bộ, xe đạp điện tập, ghế mát xa toàn thân. Với đông đảo thiết bị này, các bạn sẽ tận dụng được về tối đa thời gian, đồng thời gồm có trải nghiệm hoàn hảo nhất trong vượt trình nâng cấp vóc dáng vẻ và sức khỏe của bạn dạng thân!