Cách tập thể hình hiệu quả nhất cho nam

Xã hội hiện đại khiến con tín đồ ta ngày dần ít thời hạn quan trọng điểm tới mức độ khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, ý thức mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được không ít người quan lại tâm.

Bạn đang xem: Cách tập thể hình hiệu quả nhất cho nam

Upper Body

Các bài xích tập gym tận nhà cho nam này triệu tập vào phân phát triển tổng thể thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, sống lưng và bụng.

Chống đẩy

*

Chống đẩy hay có cách gọi khác là hít đất là trong số những bài bè cánh hình trên nhà dễ dàng và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp những nhóm cơ sống thân trên nhưng còn phối kết hợp các team cơ body để buổi tối ưu cải cách và phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp cho bạn luyện tập các bài cơ vai cùng với độ cạnh tranh cao hơn.

*

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không những là bài xích tập gym tận nhà cho nam thông dụng mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong số phòng bằng hữu hình. Tuy nhiên, sinh hoạt phòng tập chúng ta có thể sử dụng tạ thanh thay vì chưng tạ tay. Với bài xích tập này, những nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cuối tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế lâu năm thẳng. Hai tay cầm 2 trái tạ cùng với trọng lượng vừa sức để lên trên đùi. Xem xét bạn yêu cầu để lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay chế tác với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tứ thế này bạn nên hít vào.Từ tự thở ra và sử dụng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên cao nhất giữ nguyên tạ trong một giây.Hạ tạ xuống ở bốn thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

*

Kéo xà được xem như là bài tập gym tận nơi cho nam thông dụng và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được chuyển động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đối chọi là bài bác tập công dụng để cải cách và phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phân phát triển

Bài tập này cơ vai là team cơ bao gồm tham gia hoạt động, dường như có cơ tay sau tham gia hỗ trợ cho bài xích tập.

Hướng dẫn tập:

*

Bắt đầu ở đoạn đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bởi vai, 2 tay cầm tạ đôi thế nào cho tạ ngang vai cùng với trọng lượng tương xứng với bạn dạng thân. Chăm chú khủy tay hướng xuống dưới cùng vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra cùng đẩy tạ thẳng lên ở trên qua đầu mang lại tới bao giờ tay thẳng ra.Hít vào và hạ tạ xuống quay trở về vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập fan nâng tạ

Đây là 1 trong những trong bài tập gym tận nhà cho nam tương đối phổ biến. Bài bác tập này có tác dụng tới phần cơ sườn lưng giữa, cơ xô cùng cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay núm tạ, lòng bàn tay núm tạ hướng vào nhau. Cúi bạn và hơi đẩy hông ra sau. Chú ý là vẫn giữ sườn lưng thẳng. ánh mắt thẳng phía trước. Cánh tay nuốm tạ vuông góc với phương diện đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.Từ từ thở ra và kéo tạ về gần gần cạnh ngực nhất có thể. Bây giờ bạn siết những cơ lại với giữ trong một giây.Hít vào và từ trường đoản cú hạ tạ xuống địa điểm ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang lại cơ tam đầu bắp tay sau. Không thật khó để triển khai động tác này và bạn chỉ cẩn 2 mẫu ghế bao gồm độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Bạn sẵn sàng 2 cái ghế. Một loại để bạn chống tay và một loại để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm thế nào để cho vừa cùng với chiều nhiều năm của thân. Sau đó bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa nên để chúng ta cũng có thể thực hiện xuất sắc nhất.2 chân bỏ trên ghế làm sao để cho luôn duy trì cho sườn lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá sát nhau. Đây là bốn thế bắt đầu.Từ từ bỏ hít sâu xuống tiếp nối dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm tính đến khi cánh tay cùng cẳng tay vuông góc cùng với nhau. Các bạn giữ lại 1-2 giây. Liên tiếp gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tứ thế bắt đầu. đồng thời đó các bạn thở ra bởi miệng.Lưu ý tránh việc xuống vượt sâu sẽ rất dễ gây nên chấn thương mang lại vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tận nhà cho phái nam này có tính năng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Chuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, giữ đến thân fan thẳng. đôi tay giữ 2 quả tạ xuôi theo khung người nhưng không nên quá trực tiếp tay. Lòng bàn tay chuyển phiên về phía phía bên trong người. 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông. để ý bạn tránh việc gồng tay, thả lỏng cùng thoải mái.Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp sau gồng cơ vai, cơ tay trước với lấy chân có tác dụng trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, luân phiên cổ tay ngửa ra cùng lòng bàn tay phía lên trên.Khi chúng ta thấy cẳng tay cùng cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì từ bây giờ cơ tay trước của khách hàng được kích thích các nhất. Nếu như bạn cải thiện hơn trọng lượng sẽ ưa chuộng khủy tay với làm bớt tác dụng. Dịp này, chúng ta từ từ thở mạnh ra cùng gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống trường đoản cú từ. Lưu ý khi hạ xuống lờ đờ hơn lúc cuốn lên.Tạ về sát vị trí lúc đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay nhắm tới phía người. Không nên xuống tới tầm tay thẳng xuất xắc đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung cấp xây dựng cơ bắp của thân dưới

*

Prisoner Squat là một trong biến thể không giống của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này vẫn kích thích những nhóm cơ mông với cơ chân phân phát triển.

Đây là bài bác tập gym tận nhà cho nam mới bắt đầu. Khi tiến hành động tác này, bạn cần đặt đôi tay ra sau gáy. Lúc đó, kích thích không ngừng mở rộng và cải tiến và phát triển cơ ngực xuất sắc hơn.

Lunge

*

Bên cạnh Squat, lunge được coi là bài tập gym tận nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có công dụng giúp các anh gồm một đôi bàn chân săn chác cùng khỏe mạnh. Xung quanh ra, lunge còn khiến cho giữ thăng bằng xuất sắc hơn, cơ đùi hoạt bát hơn cùng cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

*

Nếu nhiều người đang tìm một bài xích tập thể hình tận nhà cho nam, glute bridge là một trong những lựa chọn không thể vứt qua. Nếu khách hàng tập glute bridge từng ngày để giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm ngấn mỡ bụng. Trường đoản cú đó bảo trì sự linh động vủa vùng hông. Đối với phái mạnh giới, đây cũng là một trong những bài đánh úp thích thời gian “yêu” của các anh hơn.

Jump Squat

*

Jump Squat là trong những bài tập cardio giúp bớt cân, săn cứng cáp vùng mông, đùi. Vị đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tận nhà này.

Hướng dẫn thực hiện

– bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– nhàn nhã uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành bốn thế ngồi xổm. để ý là đầu gối tránh việc để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân cùng nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Tiểu Sử Lưu Diệc Phi Là Ai: Thần Tiên Tỷ Tỷ Hay Sugarbaby? Lưu Diệc Phi

– trở lại vị trí ngồi xổm và thường xuyên động tác.

Lunge Jump

*

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa hễ tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này khiến cho bạn đốt cháy chất bự hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không quen, các bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm chân của doanh nghiệp “mỏi tan rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở chỗ đứng thẳng. Chân buộc phải bước về phía trước. đàng hoàng hạ tốt trọng tâm khung hình sao mang lại đùi chân phải tuy nhiên song với khía cạnh sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Xem xét là đầu gối không gặp sàn. đôi tay đặt ngay gần ông duy trì cổ và lưng thẳng, mắt hướng đến trước.Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, trường đoản cú từ đứng dậy và nhảy lên tối đa có thể.Trở về bốn thế ban đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

*

Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông với hông. Từ kia giúp điều khiển chuyển động vừa hông với xương đùi hoạt bát hơn.

Hướng dẫn tập bài xích tập gym tận nơi cho nam glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt tuy vậy song với thân. Gập gối, lòng bàn chân bỏ lên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng sườn lên, chế tạo lực nghiền vào vùng hông. Chú ý chân, hông cùng bụng tạo ra thành một con đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống nhưng không va sàn. Liên tục nâng hông lên luôn.Các các bạn nên phối hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bởi mũi nhằm đạt kết quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat một chân với tạ đôi

Bài tập gym tận nhà cho phái mạnh này góp bạn tăng tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tứ thế khác biệt sẽ có tính năng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm cho trụ càng ngay gần ghế thì động tác càng ảnh hưởng vào những nhóm cơ đùi trước. Trái lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

*
Squat một chân với tạ đôiChuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ dài vừa yêu cầu (không nên rất thấp hoặc quá cao) được đặt phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng tới phía trong người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân còn sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn sao cho lúc đặt chân lên cẳng chân tuy nhiên song với khía cạnh sàn.Tư từ bỏ khụy chân làm trụ tính đến khi ống quyển và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân đặt trên ghế cũng thụt lùi xuống gần tới mặt sàn.Trở lại vị trí ban sơ và lặp lại động tác. Tiếp đến thực hiện nay đổi bên chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài bác tập gym tận nhà cho phái mạnh giúp cải tiến và phát triển cơ bắp chân sau

Với các anh nam, một đôi chân trẻ trung và tràn trề sức khỏe với bắp chuối to với rắn chắc là điều mong ước của không ít người.

Hướng dẫn tập luyện:

*

Ở bài tập này, bạn cần sẵn sàng một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.2 tay nắm tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân đụng sàn. Ở tứ thế ban đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chuối lại, kế tiếp từ tự nâng gót chân lên cao hơn.Hít vào tiếp đến từ trường đoản cú hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nơi cho nam này, các anh chỉ cần một chếc ghế cùng đôi tạ di động cầm tay để bước đầu tập luyện. Động tác này có tính năng tới cơ bắp đùi trước cùng những cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay nuốm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.Bước chân nên lên ghế đôi khi thở raSau khi bước đi phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước kế tiếp thu chân bắt buộc về. Khi bước chân xuống phối kết hợp hít vào.

Các bài xích tập core

Core đó là phần chính, chủ chốt của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Những phần này liên kết những nhóm cơ ở phần trên của khung người với phần bên dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức táo tợn cho toàn thân. Để một thân hình đẹp nhất và cân nặng đối, ngoài câu hỏi tập luyện mang lại từng team cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua bài bác tập core này.

Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng vứt qua bài xích tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

*

Bắt đầu ở bốn thế nằm ngửa đầu gối chế tạo ra thành góc 90 độ.2 tay đan vào với nhau và đặt ra sau đầu.Từ từ bỏ siết bụng, đẩy lưng, vai với đầu lên tối đa có thể thế nào cho khủy tay va gần đầu gối.Từ tự hạ fan xuống.

Plank

*
Plank – bài bác tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank góp săn chắn chắn cơ bụng, sút mỡ bên cạnh đó tăng tính linh hoạt cùng thăng bởi của cơ thể. Bài tập plank khá 1-1 giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, kháng khuỷu tay vuông góc với khía cạnh sàn. Tiếp đến bạn kiễng mũi chân với nâng tín đồ lên. Khi nâng người lên, bạn nỗ lực siết phần cơ bụng, giữ mang đến hông, sống lưng và đầu thuộc trên một mặt đường thẳng.

Side Plank

*
Side Plank – Một trở nên thể của hễ tác plank

Động tác side plank là 1 biến thể của plank truyền thống và thường rất khó tập với những người mới bắt đầu.

Khi triển khai side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là các bạn giữ tứ thế nghiêng tín đồ một mặt và cần sử dụng một tay làm trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

*
Muốn bụng 6 múi, đừng quăng quật qua bài tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, đôi tay để ngang tai, nâng cấp 2 chân vuông góc cùng với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.Siết cơ vùng bụng và nâng nửa thân tín đồ trên lên cao nhất có thể kết hợp thở raTừ tự hạ người xuống cùng hít vào

Bicycle Climber

*

Bicycle Crunches hay có cách gọi khác là gập bụng đấm đá xe được coi là bài tập gym tận nơi cho nam xây dừng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Giả dụ tập liên tục và đúng cách các bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng phía bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở bốn thế ở ngửa, hai tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa tín đồ trên như tư thế gập bụngTừ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với phương diện đất. Chân sót lại nâng lên và song song với sàn.Thực hiện chân như sẽ đạp xe càng cấp tốc càng tốt. Khi có được chân trái thì người vặn quý phái trái, còn khi teo chân nên thì vặn người sang mặt phải.

Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng vẻ và sức khỏe thì có thể tham khảo các khóa tập kickfit  trên dailykhmerpost.com, chỉ với 30p hàng ngày là bạn đã sở hữu một thân bên cạnh đó ý ý muốn và sức mạnh được cải thiện trông thấy. Hãy thử và cảm giác sự khác biệt.